Träningsprogram: Spring din första mil! ?>

Träningsprogram: Spring din första mil!

Många har frågat, nu är det här! Här är träningspassen som Ina fått, från starten till den magiska milen vid Mariaplan.

Vecka 1:
Pass 1: Varva promenad och löpning i en timme. Pass 2: Gå till gymmet och träna en timme. Det spelar inte så stor roll vad du gör, huvudsaken är att få in en vana. Pass 3: testa hur långt du kan springa. Och var uppmärksam på vad som händer när du inte kan springa längre. (Ina sprang 2 km)
Vecka 2:
Pass 1: Löp+gång i totalt en timme. Spring 3 km i sträck under passet. Pass 2: Gå till gymmet och träna en timme. Det spelar inte så stor roll vad du gör, huvudsaken är att få in en vana. Pass 3: Löp+gång i totalt en timme. Spring 3 km i sträck under passet.
Vecka 3:
Pass 1: Spring 3,5 km och fyll ut med gång tills du varit ute i en timme. Pass 2: 50 squats, 30 utfallssteg per ben, 30 armhävningar på knäna, plankan 3 gånger så länge du orkar, 30 upphopp, 30 burpees. Pass 3: Spring 4 km och fyll ut med gång tills du varit ute i en timme.
Vecka 4:
Förlägg så mycket av löpningen du kan på mjukt underlag
Pass 1: Spring 4 km Pass 2: Spring 5 km Pass 3: Spring 4km. Pass 4: 50 squats, 30 utfallssteg per ben, 30 armhävningar på knäna, plankan 3 gånger så länge du orkar, 30 upphopp.
Vecka 5:
Pass 1 (nyckelpasset): Spring 5 km. Pass 2: Spring Gå 10 minuter, spring 3,5 km och gör följande styrkeövningar: Squats, utfallssteg, höflyft. Pass 3: 50 squats, 30 utfallssteg per ben, 30 armhävningar på knäna, plankan 3 gånger så länge du orkar, 30 upphopp.
Pass 4: Någon form av alternativ konditionsträning minst 30 min aktivt. T ex: Cykla med hjälm, simma, kör roddmaskin, gå på spinning.
Vecka 6:
Pass 1 (nyckelpasset): Spring 5 km. Pass 2: Spring Gå 10 minuter, spring 4 km och gör följande styrkeövningar: Squats, utfallssteg, höflyft. Pass 3: 50 squats, 30 utfallssteg per ben, 30 armhävningar på knäna, plankan 3 gånger så länge du orkar, 30 upphopp.
Pass 4: Lägg detta pass sist. Om benen känns fräscha: Spring 4 km. Om inte: Någon form av alternativ konditionsträning minst 30 min aktivt. T ex: Cykla med hjälm, simma, kör roddmaskin, gå på spinning.
Vecka 7:
Pass 1 (nyckelpasset): Spring 5 km. Pass 2: Spring Gå 10 minuter, spring 4 km och gör följande styrkeövningar: Squats, utfallssteg, höflyft. Pass 3: 50 squats, 30 utfallssteg per ben, 30 armhävningar på knäna, plankan 3 gånger så länge du orkar, 30 upphopp.
Pass 4: Lägg detta pass sist. Om benen känns fräscha: Spring 4 km. Om inte: Någon form av alternativ konditionsträning minst 30 min aktivt. Tex: Cykla med hjälm, simma, kör roddmaskin, gå på spinning.
Vecka 8:
Pass 1: Spring 6 kilometer. Pass 2: Varva löpning och gång i 40 minuter och gör följande styrkeövningar: Squats, utfallssteg, höflyft. Pass 3: Indoor walking eller annat gruppträningspass.
Vecka 9:
Pass 1: Spring 4 kilometer lugnt, komplettera med styrkeövningarna. Pass 2: Samma som pass 1. Pass 3: 7 kilometer, mycket lugnt tempo. Pass 4: Alternativträningspass, i mån av tid och energi.

Vecka 10:
Pass 1: 4 kilometer lugn löpning, följt av styrkeövningarna. Pass 2:Samma som 1. Pass 3: Långpass, lugnt löpning 7 kilometer. Pass 4: Alternativträning: Cykla, simma, stand up paddla, paddla vanligt, klättra eller gör något helt annat.
Vecka 11:
Pass 1: 5 kilometer lugn löpning, styrkeövningar efteråt. Pass 2: Samma som 1.
Pass 3: 7.5 kilometer lugn löpning. Men inte på löpband – springer man så långt på band är man sjuk i huvudet.
Vecka 12:
Pass 1: Hitta en backig plats och spring 5 kilometer. Pass 2: Spring 5 kilometer lugnt, avsluta med styrkeövningarna. Pass 3: Lugn löpning, 8 kilometer. Pass 4: Ett alternativträningspass, förslagsvis simning om det är sommar. Men kom ihåg: simma, inte bada.
Vecka 13:
Pass 1: En timme kraftgång, samla minst 10 Pokémons längs vägen. Pass 2: Kraftgå 30 minuter, samla minst 5 Pokémons. Styrkeövningarna efteråt. Pass 3: Välj ut 5-6 låtar i Piskan och Morotens 180BPM-lista, spring i takt till dessa. Efter varje låt promenerar du tills du inte är andfådd längre. När du känner dig pigg drar du igång med nästa låt.
Vecka 14:
Pass 1: 4 kilometer lugn löpning, avsluta med styrkeövningarna. Pass 2: Samma som 1. Pass 3: 7 kilometer lugn löpning. Bonus: Lägg in ett alternativträningspass också.
Vecka 15:
Pass 1: 4 kilometer lugn löpning, avsluta med styrkeövningarna. Pass 2: Samma som pass 1. Pass 3: 8 kilometer lugn löpning.
Vecka 16:
Pass 1: Spring 5 kilometer lugnt, avsluta med styrkeövningarna. Pass 2: Samma som pass 1. Pass 3: 8 kilometer lugn löpning.
Vecka 17:
Pass 1: Spring 4 kilometer, avsluta med styrkeövningarna. Pass 2: Samma som pass 1. Pass 3: Långpasset. Din första mil!!!!

Fotnot: Om du blir sjuk: Ta dig ut 3-4 gånger i veckan i träningskläder så länge du inte har feber eller halsont. Ha på dig träningskläder, men ta det lugnt. Det är viktigare att behålla rutinerna än att göra träningsframsteg varje vecka. Och är du sjuk: Slarva inte med sömnen.

Comments are closed.

Genom att fortsätta använda denna webbplats godkänner du användandet av kakor. Mer information

Dina kakinställningar för denna webbplats är satt till "tillåt kakor" för att ge dig den bästa upplevelsen. Om du fortsätter använda webbplatsen utan att ändra dina inställningar för kakor eller om du klickar "Acceptera" nedan så samtycker du till detta.

Stäng